د دفتر رییس څنګه تنظیم کړئ

که تاسو په منظم ډول د کمپیوټر کار یا مطالعې لپاره په میز کې کار کوئ، تاسو اړتیا لرئ چې په یوه میز کې کښینيد دفتر څوکۍدا ستاسو د بدن لپاره په سمه توګه تنظیم شوی ترڅو د ملا درد او ستونزو مخه ونیسي.لکه څنګه چې ډاکټران، کایروپریکټران او فزیوتراپیست پوهیږي، ډیری خلک د دوی په نخاع کې په جدي توګه پراخ شوي لیګامینټونه رامینځته کوي او ځینې وختونه حتی د غیر مناسب ناستې له امله د ډیسک ستونزې رامینځته کوي.د دفتر څوکۍد اوږدې مودې لپاره.په هرصورت، تنظیم کولد دفتر څوکۍساده دی او یوازې څو دقیقې وخت نیسي که تاسو پوهیږئ چې دا څنګه د خپل بدن تناسب سره تطابق کړئ.

1. د خپل کاري سټیشن لوړوالی تاسیس کړئ.خپل کاري سټیشن په مناسب لوړوالی کې تنظیم کړئ.ترټولو مطلوب حالت دا دی که تاسو کولی شئ د خپل کاري سټیشن لوړوالی بدل کړئ مګر لږ کار سټیشنونه د دې لپاره اجازه ورکوي.که ستاسو د کار سټیشن تنظیم نه شي نو تاسو باید د خپلې څوکۍ لوړوالی تنظیم کړئ.
1) که ستاسو د کار سټیشن تنظیم کیدی شي نو د څوکۍ مخې ته ودریږئ او لوړوالی یې تنظیم کړئ ترڅو لوړ ټکی یوازې د زنګون لاندې وي.بیا د خپل کاري سټیشن لوړوالی تنظیم کړئ ترڅو ستاسو زنګونونه د 90 درجې زاویه رامینځته کړي کله چې تاسو د میز په سر کې د خپلو لاسونو سره ناست یاست.

2. د کار سټیشن په اړه د خپلو کونډو زاویه ارزونه وکړئ.خپل میز ته دومره نږدې کېنئ څومره چې ستاسو د نخاع سره موازي ستاسو د پورتنۍ لاسونو سره راحته وي.اجازه راکړئ خپل لاسونه د کار سټیشن یا د کمپیوټر کیبورډ په سطحه آرام کړئ، هر هغه څه چې تاسو یې ډیر ځله کاروئ.دوی باید د 90 درجې زاویه کې وي.
1) د امکان تر حده د خپل کاري سټیشن مخې ته په څوکۍ کېنئ او د لوړوالي کنټرول لپاره د څوکۍ لاندې احساس وکړئ.دا معمولا په ښي خوا کې موقعیت لري.
2) که ستاسو لاسونه ستاسو د کونډو څخه لوړ وي نو څوکۍ خورا ټیټه ده.خپل بدن د څوکۍ څخه پورته کړئ او لیور فشار ورکړئ.دا به اجازه ورکړي چې څوکۍ پورته شي.یوځل چې دا مطلوب لوړوالی ته ورسیږي ، پریږدئ چې لیور پریږدئ ترڅو دا په ځای کې بند کړي.
3) که څوکۍ ډیره لوړه وي، ناست پاتې شئ، لیور فشار ورکړئ، او پریږدئ کله چې مطلوب لوړوالی ته ورسیږي.

3. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې ستاسو د څوکۍ په پرتله په سمه کچه کېښودل شوي.پداسې حال کې چې په ځمکه کې پښې چپه خوله ناست وي، خپلې ګوتې د خپل ران او د غاړې د څنډې تر منځ وویشئ.د دفتر څوکۍ.ستاسو د ران او د غاړې تر مینځ باید د ګوتو په اندازه فاصله شتون ولريد دفتر څوکۍ.
1) که تاسو ډیر لوړ یاست او د څوکۍ او ران تر مینځ د ګوتو په اندازه پلنوالی شتون لري، تاسو اړتیا لرئ چې خپل ځان پورته کړئ.د دفتر څوکۍهمدارنګه ستاسو د کار سټیشن مناسب لوړوالی ترلاسه کولو لپاره.
2) که چیرې دا ستونزمنه وي چې ستاسو ګوتې ستاسو د ران لاندې وغورځوئ، تاسو اړتیا لرئ چې خپلې پښې پورته کړئ ترڅو ستاسو په زنګون کې د 90 درجې زاویه ترلاسه کړئ.تاسو کولی شئ د تنظیم وړ فوټریسټ وکاروئ ترڅو ستاسو د پښو آرام کولو لپاره لوړ سطح رامینځته کړئ.

4. د خپل خوسکي او د مخ مخ تر منځ فاصله اندازه کړئد دفتر څوکۍ.خپله خوله کلک کړئ او هڅه وکړئ چې دا ستاسو په مینځ کې تیر کړئد دفتر څوکۍاو ستاسو د خوسکي شاته.ستاسو د خوسکي او د څوکۍ د څنډې تر مینځ باید د مچۍ په اندازه ځای (شاوخوا 5 سانتي متره یا 2 انچه) وي.دا ټاکي چې آیا د څوکۍ ژوره سمه ده.
1) که چیرې په ځای کې ستاسو د مټ فټ کول سخت او ستونزمن وي، ستاسو څوکۍ ډیره ژوره ده او تاسو اړتیا لرئ چې شاته مخ ته راوړو.ډیری ergonomicد دفتر څوکۍتاسو ته اجازه درکوي چې په ښي خوا کې د څوکۍ لاندې د لیور په بدلولو سره دا کار وکړئ.که تاسو نشئ کولی د څوکۍ ژوروالی تنظیم کړئ، د ټیټ شاته یا لمبر ملاتړ وکاروئ.
2) که چیرې ستاسو د خوسکي او د څوکۍ څنډې ترمینځ ډیر ځای شتون ولري نو تاسو کولی شئ شاته شاته تنظیم کړئ.په ښي لاس کې به معمولا د څوکۍ لاندې یو لیور وي.
3) دا اړینه ده چې ستاسو ژورهد دفتر څوکۍدا سمه ده چې د کار کولو په وخت کې د لوټ کیدو یا چپ کیدو څخه مخنیوی وکړئ.د ټیټ شاته ښه ملاتړ به ستاسو په شا فشار کم کړي او د شا د ټیټ ټپونو پروړاندې لوی احتیاط دی.

5. د شاتنۍ لوړوالی تنظیم کړئ.پداسې حال کې چې په کرسۍ کې په سمه توګه ناست یاست ستاسو پښې ښکته او ستاسو خوسکي د څوکۍ له څنډې څخه یو د مچۍ ځای لرې ستاسو د شا په کوچنۍ برخه کې د فټ کولو لپاره شاته یا ښکته حرکت وکړئ.پدې توګه دا به ستاسو د شا لپاره خورا لوی ملاتړ چمتو کړي.
1) تاسو غواړئ د خپل ټیټ شاته د لمبر وکر باندې قوي ملاتړ احساس کړئ.
2) د څوکۍ په شا کې باید یو غوټۍ وي چې شاتنۍ ته اجازه ورکوي چې پورته او ښکته حرکت وکړي.څرنګه چې د ناستې په وخت کې د پورته کولو په پرتله د شا ښکته کول اسانه دي، نو د ولاړ کیدو په وخت کې یې پورته پورته کولو سره پیل کړئ.بیا په څوکۍ کې کښیناستئ او شاته ښکته تنظیم کړئ تر هغه چې دا ستاسو د شا په کوچنۍ برخه کې فټ شي.
3) ټولې څوکۍ به تاسو ته اجازه ورنکړي چې د شا لوړوالی تنظیم کړئ.

6. د شا د فټ کولو لپاره د شا زاویه تنظیم کړئ.شاته باید په داسې زاویه کې وي چې ستاسو د خوښې په حالت کې د ناستې پرمهال ستاسو ملاتړ کوي.تاسو باید د احساس کولو لپاره شاته تکیه ونکړئ او نه هم په هغه ځای کې چې تاسو یې غواړئ ناست شئ.
1) د څوکۍ په شا کې به یو غوټۍ وي چې د شاته زاویې تالاشي کوي.د شاتنۍ زاویه خلاص کړئ او خپل مانیټر ته د لیدو پرمهال شاته او شاته ځئ.یوځل چې تاسو زاویه ته ورسیږئ چې سم احساس کوي بیکریسټ په ځای کې بند کړئ.
2) ټولې څوکۍ به تاسو ته اجازه ورنکړي چې د شا زاویه تنظیم کړئ.

7. د څوکۍ بازو بندونه داسې تنظیم کړئ چې دوی په سختۍ سره ستاسو کنډکونه لمس کړي کله چې دوی د 90 درجې زاویه کې وي.لاسونه باید یوازې په سختۍ سره ستاسو په کنډوالو لمس کړي کله چې خپل لاسونه د میز په سر یا کمپیوټر کیبورډ کې آرام کړئ.که دوی خورا لوړ وي نو دوی به تاسو مجبور کړي چې خپلې وسلې په عجیب ډول ځای په ځای کړي.ستاسو لاسونه باید په آزاده توګه تیر شي.
1) د ټایپ کولو په وخت کې خپل لاسونه په بازو کې آرام کول به د بازو نورمال حرکت مخه ونیسي او ستاسو په ګوتو او ملاتړي جوړښتونو کې د اضافي فشار لامل شي.
2) ځینې څوکۍ به د بازو د تنظیم کولو لپاره سکریو ډرایور ته اړتیا ولري پداسې حال کې چې نور به یو غوټۍ ولري چې د بازو لوړوالی تنظیم کولو لپاره کارول کیدی شي.د خپلو لاسونو ښکته برخه وګورئ.
3) په ټولو څوکیو کې د تعدیل وړ آرمریسټ شتون نلري.
4) که چیرې ستاسو لاسونه ډیر لوړ وي او تنظیم نشي کولی نو تاسو باید لاسونه له څوکۍ څخه لرې کړئ ترڅو ستاسو اوږو او ګوتو ته د درد لامل نشي.

8. د سترګو د آرامۍ کچه ارزونه وکړئ.ستاسو سترګې باید د کمپیوټر سکرین سره سطحې وي چې تاسو یې کار کوئ.دا په کرسۍ کې د ناستې، د سترګو تړلو، خپل سر په مستقیم ډول په نښه کولو او ورو ورو د خلاصولو له لارې ارزونه وکړئ.تاسو باید د کمپیوټر سکرین مرکز ته ګورئ او د دې وړتیا ولرئ چې پرته له دې چې ستاسو غاړې ته فشار ورکړئ یا سترګې پورته یا ښکته کړئ په هغې کې هرڅه ولولئ.
1) که تاسو د کمپیوټر سکرین ته د رسیدو لپاره خپلې سترګې ښکته کړئ نو تاسو کولی شئ د هغې د کچې لوړولو لپاره لاندې یو څه ځای په ځای کړئ.د مثال په توګه، تاسو کولی شئ یو بکس د مانیټر لاندې سلایډ کړئ ترڅو مناسب لوړوالی ته یې پورته کړئ.
2) که تاسو د کمپیوټر سکرین ته د رسیدو لپاره خپلې سترګې پورته کړئ نو تاسو باید هڅه وکړئ چې د سکرین ښکته کولو لپاره لاره ومومئ ترڅو دا مستقیم ستاسو څخه مخکې وي.