ستاسو د کمپیوټر مخې ته ډیری ساعتونه مصرف کول خورا مشوره نه دي.له همدې امله موږ تاسو ته یو ساده ورزش درښیو ترڅو ستاسو بدن فعال وساتئ پداسې حال کې چې تاسو په دفتر کې یاست.
تاسو خپل نږدې نیمایي وخت په دفتر کې تیروئ، دا دی، ناست او حرکت نه کوئ ... پرته لدې چې تاسو د کافي لپاره ودریږئ یا یو څه کاپي واخلئ.البته، دا ستاسو په فزیکي هوساینې اغیزه لري، او په اوږد مهال کې کیدای شي منفي پایلې ولري لکه ډیر وزن یا د عضلاتو درد.مګر څوک وايي چې دفتر د فټ پاتې کیدو لپاره عالي ځای ندی؟
حقیقت دا دی چې تاسو د کالوری سوځولو لپاره ډیر وخت یا لوی ځای ته اړتیا نلرئ.دلته لنډ او ساده تمرینونه شتون لري چې پرته له دې چې ډیری جالونه پکې شامل وي، تاسو ته اجازه درکوي چې په صحي وزن کې پاتې شئ.
ولې دلته موږ تاسو ته 7 اصلي ورزشونه راوړو چې تاسو کولی شئ په دفتر یا کور کې ترسره کړئ که تاسو اوږد ساعتونه ناست یاست
1- د هپ فلیکسر غځول
د هپ انعطاف کونکي موږ ته اجازه راکوي چې خپل زنګونونه لوړ او زموږ شریان او پښې په ترتیب کې راوړو کله چې موږ منډې کوو.که موږ د ورځې ډیره برخه په ناستو کې تیره کړو، انعطافات مو سختیږي، موږ مجبوروي چې خپل شاته ونیسو او د درد لامل کیږي.
خپل شاته د څوکۍ سره ودریږئ، شاوخوا 60 سانتي متره فاصله پریږدئ.د څوکۍ په څنډه کې د خپلې ښي پښې ګړندی آرام کړئ.دواړه زنګونونه تر هغه پورې وخورئ تر څو چې ښي زنګون نږدې فرش ته لمس کړي.تاسو به د ښي هپ انعطاف عضلاتو اوږدوالی احساس کړئ.دا موقف د 1 څخه تر 2 دقیقو لپاره ونیسئ.تمرین د بلې پښې سره تکرار کړئ.
اسانه: که دا ستاسو لپاره خورا ډیر وي ، نو هڅه وکړئ ورته کار وکړئ ، مګر د څوکۍ پرځای په فرش باندې خپله پښه ونیسئ.
2.د هپ اوږدوالی ( ناست)
د هپ داخلي او خارجي گردش دواړه واقع کیږي.که داسې نه وي، بدن باید دا حرکت د زنګون یا نخاع سره ترسره کړي، چې په پایله کې به د درد پیل شي.
په څوکۍ ناست، خپل ښي پښه په خپل چپ زنګون کې کېږدئ.هڅه وکړئ خپل ښي پښه د امکان تر حده د فرش سره موازي وساتئ.مخ په وړاندې تکیه وکړئ تر هغه چې تاسو د هپ بهرنۍ برخه احساس کوئ.دا موقف د 1 څخه تر 2 دقیقو لپاره ونیسئ.پښې بدل کړئ او تمرین تکرار کړئ.
3.د سینه غزول
د ورځې په جریان کې، موږ د سینې په ساحه کې فشار راوړو او د هوا په مینځلو کې ښکیل عضلات د ډیر بار کولو لامل کیږي.د دې لپاره چې سږي د چلولو په وخت کې د امکان تر حده پراخه شي، دا غوره ده چې زموږ د سینه پراخولو ظرفیت باندې کار وکړو.
په څوکۍ کېناستئ او خپل لاسونه د خپل سر شاته کېږدئ ترڅو ستاسو د غاړې ملاتړ وکړي.تنفس وکړئ، بیا تنفس وکړئ کله چې تاسو شاته ځوړند یاست، ستاسو نخاع ته اجازه ورکوي چې د څوکۍ شاته لاړ شي، د چت په لور وګورئ.ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ.له 15 څخه تر 20 پورې تکرارونه ترسره کړئ.
4. خوسکي پورته کول
خوسکي ستاسو د بدن یوه مهمه برخه ده، مګر موږ معمولا دوی په سمه توګه کار نه کوو.د خوسکي پورته کول او د زنګونونو ښکته کول ستاسو د پښې په عضلاتو فشار راوړي.
ودریږئ او خپل د بدن وزن په ښي پښه کې وساتئ.د خپلې چپې پښې پښه له فرش څخه واخلئ او د توازن لپاره په میز کې خپلې ګوتې کېږدئ.بیا، د خپلو پښو د ګوتو څخه کار واخلئ ترڅو خپل ځان پورته کړئ او بیا ورو ورو خپل ځان بیرته د پیل ځای ته ښکته کړئ.له 15 څخه تر 20 پورې تکرارونه ترسره کړئ او پښې بدل کړئ.3 سیټونه وکړئ.
ډیر ستونزمن: د پښې زنګون وخورئ چې تاسو شاوخوا 20-30 درجې ولاړ یاست.اوس خپل خوسکي پورته کړئ.
5. بلغاریه Squat
دا د quadriceps او هپس پیاوړي کولو لپاره یوه ښه لار ده پداسې حال کې چې په یوه پښه توازن کار کوي.
مستقیم ودریږئ، څوکۍ شاوخوا 60 سانتي متره ستاسو شاته پریږدئ.د خپلې ښي پښې پورتنۍ برخه په کرسۍ کې آرام کړئ، ستاسو چپ پښه په ټینګه سره په فرش او ستاسو د پښو ګوتې مخ په وړاندې.خپل ښي زنګون ښکته وخورئ ، ستاسو چپ زنګون ته اجازه ورکړئ تر هغه چې دا نږدې فرش ته نږدې شي.د خپل ښي پښې سره ښکته کړئ تر هغه چې تاسو د پیل ځای ته راستون شئ.له 15 څخه تر 20 پورې تکرارونه ترسره کړئ او بیا پښې بدل کړئ.3 سیټونه وکړئ.
6. د پښو تمرین
دا ورزش په یوه پښه کې توازن باندې کار کوي چې د چلولو پرمهال اړین وي.
ودریږئ او خپل وزن په چپه پښه کېږدئ، خپل پښه او زنګون یو څه ټیټ کړئ.خپل چپ پښه په دې حالت کې وساتئ، خپل ښي زنګون ته وخورئ او خپل پښې په فرش کې ځای په ځای کړئ.بیا، ښي پښه بهر ته حرکت وکړئ او د پیل ځای ته بیرته راشئ.بیا، ښي پښه بیرته راوړئ او د پیل ځای ته بیرته راستانه شئ.20 تکرارونه ترسره کړئ او بیا پښې بدل کړئ.3 سیټونه وکړئ.
7.خپل لاسونه پیاوړي کړئ
خپل لاسونه پیاوړي کولپرته له دې چې جم ته لاړ شئ او د هغه څوکۍ څخه چې تاسو هره ورځ کار کوئ هم امکان لري.موږ به تاسو ته ووایو چې څنګه.که تاسو غواړئ خپل ټرایپسونه پیاوړي کړئ، لومړی کار چې تاسو یې باید وکړئ د دیوال په وړاندې څوکۍ ټیک کړئ ترڅو دا ثابت شي.بیا خپل لاسونه په هغې باندې آرام کړئ او خپلې پښې د امکان تر حده لرې کړئ.اوس 15 ځله پورته او ښکته لاړ شئ.
د دفتر د څوکیو په مرسته د وسلو، اوږو او پیکسونو د ټون کولو یوه لاره هم شتون لري.کله چې تاسو ناست یاست، په خپلو لاسونو د څوکۍ لاسونه ونیسئ او خپلې پښې پورته کړئ.بیا هڅه وکړئ خپل بدن پورته کړئ تر هغه چې ستاسو تڼۍ نور څوکۍ ته لاس ورنکړئ.دا تمرین باید لږترلږه د 10 ثانیو لپاره ترسره شي.
اوس هیڅ عذر نشته چې په شکل کې پاتې نه شئ ... حتی که تاسو یو بوخت کس یاست.
د پوسټ وخت: جنوري-20-2022